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手腕可以说是人体最活跃的关节之一
，每天有数千次的旋转、弯曲和承重动作 。从敲击键盘到举杯饮水，从拧门把手到托举重物
。然而这个由8块腕骨 、多条韧带和肌腱组成的精密结构 ，由于频繁使用
、姿势不当或意外伤害
，时常会出现局部疼痛、肿胀 、僵硬或活动受限等问题，仿佛是在向我们“闹脾气”。面对这些手腕不适 ，掌握一些简单有效的急救小妙招显得尤为重要 。本文将详细介绍手腕不适的常见原因
、识别方法、急救措施以及预防措施
，帮助大家更好地呵护手腕健康
。

一 、手腕“闹脾气 ”的常见原因

在讨论急救小妙招之前，了解一些手腕部常见问题的原因及其症状是非常必要的。手腕疼痛的原因繁多 ，通常与运动损伤
、职业病、关节炎等相关 。以下是几种常见的手腕问题：

1.手腕扭伤

手腕扭伤通常是由于突然的用力过猛或不恰当的动作导致关节周围的韧带受伤
。常见的情境有摔倒时手部撑地
，或运动中肢体的快速扭转。手腕扭伤常表现为肿胀 、疼痛，多数合并活动受限 。

2.腕部肌腱及腱鞘炎

主要症状包括手腕或拇指根部疼痛 ，握物或做旋转动作时加重，以及可能出现局部肿胀或压痛
。引起该疾病的主要因素包括过度使用腕部肌腱、频繁重复性动作
，如刷手机
、打网球、码字等。

3.关节炎

手腕关节炎主要分为两种，一种是风湿性关节炎 ，另一种是骨关节炎 。风湿性关节炎常常表现为手腕肿胀 、疼痛
，且伴有晨僵现象；而骨关节炎则多见于老年人，随着年龄增长 ，手腕的软骨逐渐磨损
，导致关节活动时疼痛。

4.腕管综合征

腕管综合征是由于手腕部的正中神经被压迫，导致手腕
、手指麻木、刺痛 、甚至是肌肉无力
。此病通常见于长期使用电脑键盘的人群。

二
、手腕急救小妙招

当手腕出现不适时 ，采取正确的急救措施至关重要 。以下是几种针对常见手腕问题的急救小妙招：

1. RICE原则升级版：PRICE疗法（适用于扭伤和肌腱炎）

RICE 是常见的扭伤处理原则
，针对可能出现的手腕急性损伤，我们建议采取升级版PRICE疗法 ，包括以下五个步骤：

? Protection（保护）：

-就地取材制作临时夹板：杂志折叠后用围巾固定

-禁止非专业人员尝试"复位"动作
，避免二次损伤

? Rest（休息）：避免使用受伤的手腕，以防进一步损伤
。

? Ice（冰敷）：用冰袋（或冷毛巾）敷在损伤部位 ，每次 15-20 分钟，每天 3-4 次
，以减少肿胀和炎症。请勿直接将冰块接触皮肤，警惕冻伤！

? Compression（加压）：用弹性绷带包裹手腕 ，防止肿胀；但注意不要包得太紧
，以免影响血液循环 。

? Elevation（抬高）：尽量将手腕抬高至心脏水平以上，有助于减少肿胀
。

2.适度休息（避免过度使用）

对于由过度使用引起的手腕问题 ，如手腕劳损、腕管综合征等
，适度休息是缓解症状的关键。

操作方法：

?停止所有可能加重症状的活动，例如长时间打字 、刷抖音
、玩游戏等 。

?如果无法完全休息 ，可以通过调整工作姿势或使用护腕来减轻负担
。

注意事项：

?长时间使用手腕时
，要定期休息，每小时至少休息5-10分钟 ，活动手腕
，伸展肌肉。

?如果症状持续不缓解，应及时就医 。

3.热敷法（缓解僵硬）

对于因关节炎或风湿引起的手腕疼痛 ，热敷能有效舒缓关节的僵硬感、缓解疼痛
。

操作方法：

?使用热水袋或热敷垫放在手腕部位，每次敷10-15分钟。

?热敷时应避免温度过高
，以免烫伤 。

注意事项：

?热敷适用于慢性疼痛，如关节炎症状。急性损伤时不应使用热敷 ，如扭伤 、拉伤
。

?如果有炎症反应时应避免使用热敷
，主要表现为局部肿胀
、皮温高等。

4.手腕运动与康复训练

在急性症状缓解后，适当的手腕运动和康复训练非常重要 。以下是几个简单的手腕康复训练：

操作方法：

?手腕伸展：将一只手臂伸直 ，另一只手轻轻按住伸出的手指背部
，轻轻拉伸，保持20-30秒 ，重复3-5次
。

?握力训练：使用握力器或软球
，进行轻微的握力训练，可以帮助恢复手腕的力量。

注意事项：

?运动时要循序渐进 ，避免过度训练 。

?如果运动过程中感到疼痛
，应立即停止
。

5.药物辅助：缓解疼痛和炎症

若疼痛明显，可在医生指导下使用非甾体类抗炎药（如布洛芬、扶他林等） ，减轻疼痛和炎症。注意药物禁忌，避免长期或过量使用 。

三 、何时寻求专业帮助？

虽然上述急救方法可以缓解手腕的不适
，但并非所有情况都能通过自我治疗解决
。如果手腕疼痛持续不退，或伴有剧烈的肿胀、发热
、麻木等症状 ，建议尽快就医。尤其是以下几种情况需要尽早就医：

?手腕剧烈肿胀、明显变形 。

?疼痛持续超过48小时且加重
。

?伴有手指麻木 、无法活动手腕或手指。

?受伤后无法正常承重或握物 。

此外还有一些常见误区需要纠正

-热敷陷阱：急性期（48小时内）热敷会加重肿胀

-药膏滥用：不明成分的活血膏可能加速炎症扩散

-"甩手疗法"：随意甩动可能造成微小骨折移位

四
、如何预防手腕问题？

除了急救措施
，预防手腕问题的发生同样重要。我们可通过合理的生活方式和工作习惯，有效减轻手腕的负担
。

1.保持良好的工作姿势

长时间坐着工作时 ，建议保持正确的坐姿
，确保手腕与桌面平行。尽可能使用符合人体工学的键盘和鼠标，避免手腕长时间处于弯曲状态 。

2.定期休息与运动

建议每工作1小时 ，休息5-10分钟
。休息时可做一些简单的手腕伸展运动
，缓解手腕的疲劳。

3.增强手腕力量

握力训练：用软握力球（或网球）捏握 10-15 次，可增强手腕肌肉 。

弹力带训练：用弹力带拉伸手腕 ，增强肌腱韧性
。

4.适度使用电子产品

尽量减少单手持手机的时间
，改用支架或双手握持。

5.使用护腕

对于需要频繁使用手腕的职业，建议使用护腕可以有效支撑手腕 ，减少受伤的风险 。

五、结语

手腕活动作为我们日常生活中不可或缺的一部分，其健康状况直接关系到我们的生活质量和工作效率
。因此我们应该时刻关注手腕的健康
，学会识别和处理手腕不适的方法。当手腕“闹脾气
”时，不要慌张或忽视它 ，而是采取正确的急救措施来缓解症状并促进恢复 。同时通过保持正确姿势 、合理安排工作与休息时间
、使用符合人体工程学的产品以及加强手腕锻炼等方法来预防手腕不适的发生
。只有这样
，我们才能更好地呵护手腕健康，享受更加美好的生活和工作时光。

作者：孙鲁源 上海交通大学附属第六人民医院骨科